鹽都一樣鹹，為什麼發酵食品比較讓人安心？看懂「發酵」與「醃製」的真正差別

Published 23 Nov 2025

同樣是鹹，身體感受到的，其實不一樣

如果只看標示，「發酵食品」跟「醃製食品」好像很難分——成分表上都有鹽，有些還多了一行「醋」，吃起來也都是鹹鹹酸酸的，但身體給出的感覺，卻常常不一樣。很多人一邊說想少鹽飲食，一邊又好奇：天然發酵的泡菜、酸白菜、味噌、鹽麴這些東西，明明也不清淡，為什麼常被說對腸道比較友善，還有人建議可以「每天吃一點」？相反地，遇到鹹魚、鹹肉、重口味醬菜，直覺又會冒出「這個太鹹，不能常吃」的警鈴。看起來都靠鹽在撐，直覺卻差這麼多，其實不是我們在「自我安慰」，而是背後的製程邏輯、本來期待它扮演的角色，以及吃進身體裡之後的「使用方式」，根本就不是同一回事。這篇文章，想從這裡出發，帶你一起把「發酵」和「醃製（特別是高鹽、高醋型）」拆開來看，順便把那個常年存在心裡的問號——發酵食品裡的鹽，我到底需不需要怕——好好整理一次。

（天然發酵秋葵＿成分僅有：秋葵＋南極日曬海鹽）

一、先分清楚：發酵食品 VS 醃製食品，不只是名詞不同

很多人會把「發酵」跟「醃製」混在一起用，但兩者的核心其實不太一樣。

發酵食品：鹽是「幫手」，不是主角

像天然發酵酸白菜、泡菜、味噌、豆豉、鹽麴這類產品，鹽的角色是：

選擇性「篩掉」不想要的微生物（例如某些容易腐敗的菌）
讓耐鹽的乳酸菌、酵母、部分醋酸菌，有機會成為主角
在這個過程中，糖分、蛋白質、植物成分被微生物慢慢「轉換」，產生乳酸、有機酸、胺基酸、香氣分子

所以發酵食品真正重要的是那一群「活過一輪、做過事」的微生物和它們留下來的產物——溫和的酸度、複雜的香氣、鮮味，以及更容易被身體吸收的營養型態。鹽在裡面，反而比較像是「把門管好」的保全。

醃製食品（高鹽、高醋型）：鹽和酸是「壓制者」

另一邊，傳統的某些鹹魚、鹹肉、重鹽的醃瓜、重醋泡菜、工業化快速醃製品，鹽和醋的主要任務是：

用超高濃度鹽分，拉低水活性（aw），讓大多數微生物活不下去
或者用大量醋，直接把整體 pH 快速壓低到不適合大部分微生物生長
很多時候，過程中並沒有期待「有益微生物」參與，只是希望「不要壞掉」

結果就是：這類產品比較像是被「凍結在時間裡的食物」，主要依靠高鹽、高酸來保藏，而不是依靠一個完整進行過的發酵生態系。

簡單講一句：

發酵食品：鹽 + 微生物 = 動態的生命過程
高鹽/高醋醃製品：鹽 + 酸 = 讓一切停下來

二、發酵食品裡的鹽，在幫忙做哪幾件事？

如果我們只看數字，很多發酵食品的鹽濃度其實也不低，為什麼反而比較沒那麼「可怕」？

第一，鹽在發酵裡是「調整環境」的工具
在蔬菜發酵裡，常見的鹽濃度約 2–5%（依配方、原料含水量而異）。這個範圍對多數腐敗菌來說不太舒服，對乳酸菌來說還可以接受。乳酸菌開始生長、產酸，把整體 pH 降下來後，酸度就成了另一層「安全守門員」。

第二，發酵讓「鹹味」之外的風味被放大
乳酸、醋酸、胺基酸、酯類、各種發酵產生的香氣，會讓風味變得立體。實務上，很多人吃發酵酸菜、泡菜，是「配著吃」——一點點就很夠味，不需要像白飯那樣一大碗吃下去。

第三，發酵食品通常是「小量配角」，不是「大量主菜」
在很多飲食文化裡，發酵蔬菜、發酵醬類都是用來搭配主食、主菜：

一小碟酸白菜配一鍋肉
一點味噌調成湯，整鍋湯一起分享
一匙辣椒發酵醬，點亮整道菜的味道

也就是說，即使製程的鹽濃度不低，實際吃進嘴裡的「份量」通常不會太大。如果整體飲食鹽分控制得宜，發酵食品多半是「錦上添花的小配角」，而不是壓垮身體的那根稻草。

（康普茶醃漬墨西哥辣椒大頭菜，成分僅有：酸來自非常成熟的康普茶＿甜份來自虎尾糖＿鹽份來自南極日曬海鹽）

三、高鹽高醋醃製品：風味簡單、鹽和酸變成真正主角

再來看看另一邊的高鹽、高醋型醃製品。

這類產品的共通點通常是：

鹽用得更高，甚至高到幾乎不能直接大量入口，需要泡水、蒸煮或搭配其他食材稀釋
或者用大量醋去泡，短時間內就完成「醃漬」，風味以「酸、鹹」為主
為了風味與保存，有時會再加糖、人工香料、色素、防腐劑

幾個實際影響：

鹽與酸本身，就是主要的風味來源
很多醃製品的風味結構，相對單純就是「鹹＋酸」，缺少發酵那種層次感。吃的時候，也比較容易因為「不夠香」而需要吃更多，才能覺得有滿足感。
容易吃到「超出自己以為的量」
有些人習慣一餐搭配大量醃菜、醃肉，甚至把醃製品當成主菜份量，長期下來，鹽分和酸的累積就會很可觀。
缺少發酵帶來的「其他保護因子」
相較於天然發酵蔬菜常帶有膳食纖維、有機酸、多酚、活菌或菌代謝產物，單純高鹽、高醋的醃製品，提供的多半是調味與保存功能，營養與腸道友善度就要看原料與配方，差異很大。

從身體的角度來說：

鹽就是鹽，進到血液裡，不會因為它來自「某一種產品」就完全改變代謝方式
但是「跟鹽一起進來的是什麼」、「你吃它的頻率和份量」，就會拉開發酵食品和高鹽醃製品之間的差異

四、從身體的角度看：鈉是同一種鈉，但「情境」不同

先說清楚一件事：
不管來自發酵食品、醃製食品、湯麵湯頭或洋芋片，只要是氯化鈉，對血壓與腎臟的負擔，本質上是同一種「鈉」。

差別在於：

發酵食品常是「搭配性食物」
也就是搭配主食、蔬菜、蛋白質一起吃，整體餐盤有纖維、有鉀、有植物成分，這些都可能在某種程度上，幫助身體調節鹽分帶來的影響。
高鹽醃製品容易和「其他負擔」一起出現
比較多出現在油炸、煙燻、加工肉品、重口味零食等情境。這些情境本身就常常伴隨高脂、高糖、煙燻產物或其他加工添加物，風險疊加起來，身體承受的壓力就會比較大。
飲食型態，往往比單一食物更關鍵
如果整體飲食已經高鹽（例如湯都喝光、常吃重鹹便當、零食不離手），再加上大量高鹽醃製品，風險自然更高。反過來說，如果整體飲食以原型食物為主、少吃高度加工品，而發酵食品只是每天那一小口配菜，鹽分的角色就完全不一樣。

所以，與其說「長吃發酵食品就一定不用擔心鹽分」，不如說：
在控制好整體鹽分的前提下，讓天然發酵食品以「小量、配角」的方式出現在餐桌上，往往比把高鹽醃製品當主菜，來得更有餘裕、也更接近身體能好好處理的狀態。

五、日常實務：想吃得安心，可以怎麼做？

講完原理，回到廚房和餐桌，我們可以怎麼選、怎麼吃？

1. 看配方：越接近「原型＋簡單調味」，越安心

對天然發酵食品來說：

原料看得懂：白菜、蔬菜、米、豆類、鹽、水、香辛料
酸味來自「發酵產生的有機酸」，不是「大量添加醋」
盡量少有不必要的色素、人工香料、甜味劑

對醃製品來說，如果配方上同時有高鹽、高醋，再加糖、香精、色素、防腐劑，且沒有發酵的過程，那就比較明顯是「單純醃製品」，吃的頻率和份量就要特別留意。

2. 看吃的方式：發酵食品當「調味」，不是「主食」

幾個實際做法：

把發酵酸菜、泡菜當作「一餐中 1–2 湯匙的配菜」，而不是一整碗當主菜
用味噌、鹽麴、發酵辣椒醬來「替代部分額外加的鹽」，達到一樣的鹹度，但有更多風味與層次
如果是口味偏重的醃製品，吃之前可以稍微沖洗或搭配大量蔬菜、白飯稀釋鹹度

3. 留意整體飲食中的「隱性鹽分」

真正容易被忽略的，其實不是你那一小口酸白菜，而是：

各式加工醬料（醬油膏、沙茶醬、現成火鍋湯底）
外食中的湯、滷味、炸物蘸醬
零食、餅乾、調味堅果

當這些東西常常出現在生活裡，反而更值得優先被檢視與調整。把這些減少一些，把發酵的小菜、小醬留在餐桌上，當作與食材、與微生物一起合作的小配角，對大多數人來說會是一個比較友善的方向。

結語：在鹽與微生物之間，找回跟食物的距離感

回頭看，我們其實不是在替「發酵」或「醃製」誰說好話、誰說壞話，而是在提醒自己：

鹽是一種工具，可以是保護，也可以是壓力
發酵是一個過程，會把食物帶往更複雜、更立體的風味與營養型態
醃製也是一種保存智慧，但高鹽、高醋、加上現代加工習慣，如果不注意份量，很容易讓身體默默背負太多負擔

當我們開始看得懂背後的原理，就有機會做出比較溫柔的選擇：
讓發酵食品以小小的份量，安穩地待在餐桌一角，為整體飲食加一點酸香和層次；也有意識地減少那些真正高鹽、高醋、又缺乏營養陪襯的醃製加工品。

在食溫酵研 TCS SCIFER LAB，我們相信，安心發酵，始於理解原理，也終於尊重食材與自然。與其追求「什麼可以無限量吃」，不如回到「怎麼讓自己和食物站在一個舒服的距離」。與時共進的時代，讓我們一起，與食共進。